Fitnes Training Indonesia - Bagaimana cara membangun massa otot jika hanya memiliki peralatan yang sederhana seperti barbell? Apakah sudah bisa tanpa perlu ke gym?
Ingin membangun massa otot tapi tidak memiliki alat fitnes?
Atau kamu sudah memiliki alat tapi hanya barbell?
Tenang, dengan modal barbell saja, kamu sudah bisa membangun otot.
Terkadang, kurangnya peralatan membuat kamu tidak percaya diri bahwa itu bisa membantu program kamu untuk membangun massa otot.
Yang harus kamu percaya, bahwa untuk membangun maupun menjaga massa otot, kamu TIDAK HARUS memiliki alat yang super lengkap di rumah kamu.
Latihan beban memang salah satu kunci utama yang harus kamu lakukan jika ingin membangun massa otot.
Akan tetapi, angkat beban ini tidak selalu harus dilakukan di tempat gym yang penuh dengan peralatan lengkap.
Misalnya, kamu bisa berlatih dengan mengandalkan berat tubuh kamu atau biasa disebut dengan bodyweight training.
Bodyweight training atau latihan beban dengan menggunakan beban berat badan kamu.
Tentu saja, cara membangun massa otot dengan bodyweight training akan jauh lebih praktis karena bisa dilakukan dimanapun dan kapanpun kamu mau tanpa harus pergi ke Gym.
Contoh gerakannya antara lain push up, sit up, pull up, squat, atau plank.
Pastinya gerakan-gerakan tersebut dapat dengan mudah kamu lakukan.
Namun sekarang kita akan membahas cara membangun massa otot dengan menggunakan barbell.
Apa saja gerakan yang harus kamu lakukan dengan barbell kamu?
1. Barbell Upright Row
Latihan ini dapat menargetkan otot shoulders kamu.
Tahap Pelaksanaan:
• Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke bagian bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm.
• Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada.
• Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal.
2. Overhead Barbell Press
Latihan ini juga dapat menargetkan otot shoulder kamu.
Tahap Pelaksanaan:
• Posisi punggung tegak.
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical.
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu.
• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai.
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
3. Barbell Shrug
Latihan Barbell Shrug juga dapat membangun massa otot shoulder kamu.
Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh.
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher kamu) kamu ke arah belakang kepala kamu (serong-belakang-atas).
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
4. Close Grip Curl
Latihan ini akan membantu membangun massa otot lengan kamu.
Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat.
• Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk.
• Posisi stang barbell di bawah.
• Angkat stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
5. Barbel Squat
Latihan menggunakan barbell juga dapat membantu pembentukan otot kaki kamu.
Tahap Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Kaki dibuka selebar bahu.
• Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher).
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku.
• Kedua kaki lurus.
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
6. Deadlift
Deadlifting akan memperkuat seluruh otot punggung dan sekitarnya, bagus untuk pemulihan, dan tujuan yang preventif.
Tahap Pelaksanaan:
• Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu.
• Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit.
• Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.
• Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut.
• Tarik beban ke arah badan kamu.
• Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.
• Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.
Itulah 6 Latihan yang bisa membentuk massa otot kamu dengan hanya bermodalkan Barbell saja. Apa kamu sudah siap? Lets Go... (Fitnes Training Indonesia)
0 comments:
Post a Comment