Fitnes Training Indonesia - Otot-otot punggung adalah sekelompok otot yang memberi penampilan gagah, berfungsi sangat banyak dalam keseharian dan olahraga, dan mampu membantu menjaga postur yang tegak dan sehat.
Namun kebanyakan orang kesulitan melatih back karena otot biceps pada lengan cenderung terlalu banyak membantu! Nah, berikut adalah 6 macam latihan back yang telah penulis gunakan secara bertahun-tahun dari saat belum terlalu bisa menggunakan otot-otot punggung, hingga sekarang mampu menggunakannya secara lebih maksimal dan menjadikannnya salah satu bagian tubuh terkuat penulis.
1. Weighted Pull/Chin Ups
Tentu, anda bisa melakukan exercise ini tanpa beban, dengan mesin pembantu, ataupun mesin lat pulldown. Namun, yang penulis ingin tekankan adalah pentingnya menggunakan gerakan tarikan vertikal (tangan menarik dari atas ke bawah) yang terus menerus bisa Anda overload. Pullups dan chinups sendiri adalah latihan otot punggung yang sangat efektif untuk membangun tenaga dan massa otot. Namun dengan beban lebih anda dapat memaksimalkan kemampuan dan pertumbuhan otot punggung yang sangat besar (sekedar tahu saja, otot punggung adalah kelompok otot terbesar pada tubuh bagian atas). Hal ini sangat sulit diterapkan pada mesin-mesin pulldown.
Tapi, walaupun penulis sangat mementingkan overload dalam latihan-latihan ini, penulis tentu lebih mementingkan keamanan dan eksekusi gerakan karena pada akhirnya hal tersebutlah yang akan memberi hasil terbaik. Mulailah dengan pull/chinup biasa tanpa beban, atau bahkan dengan bantuan mesin atau spotter. Posisi tangan akan sedikit berpengaruh di mana posisi supinated (chinup) akan lebih memperkerjakan otot biceps dan sayap, dan posisi pronated (pullup) akan lebih memperkerjakan otot-otot rhomboids.
Yang terakhir, posisi tangan netral berhadapan satu sama lain adalah yang paling penulis gemari karena menghajar semua bagian dengan seimbang sehingga menurut saya posisi tangan inilah yang mengijinkan penggunaan beban yang maksimal. Fokus pada menurunkan scapula anda, menarik sikut (bukan tangan!) ke belakang, dan kencangkan perut anda untuk transfer energi yang lebih baik. Turun hingga sikut lurus, dan naik hingga sikut tertekuk sepenuhnya. Jika terlalu ringan, tambah intensitas dengan menambah beban atau mengurangi bantuan. Simple as that!
2. Dumbbell Rows
Masih dalam tema meng-overload otot, penulis sangat gemar one-arm dumbbell rows dengan beban yang sangat berat. Gerakan ini melatih otot yang beda dari pullups dan chinups karena tarikan yang dilakukan adalah horizontal (tangan dari depan menarik ke belakang). Hal ini menyebabkan tarikan menjadi melibatkan otot-otot rhomboid dan trapezius yang bekerja menegakkan postur dan menyeimbangkan ketegangan yang disebabkan oleh banyak gerakan mendorong seperti bench press. Beda dengan tarikan vertikal yang lebih berat pada sayap.
Untuk eksekusi yang benar, pertahankan tubuh yang horisontal, parallel dengan lantai dan bench (semakin tegak torso anda, otot trapezius akan semakin mengambil alih dan otot sayap bekerja lebih ringan). Awali tarikan dengan menarik tulang belikat anda, dan menarik sikut anda ke belakang hingga dumbbell menyentuh daerah tulang rusuk anda. Sikut diusahakan dekat dengan tubuh anda dan tidak bergerak menjauhi tubuh, agar tidak menambah resiko cidera pada persendian bahu.
3. Barbell/Dumbbell Pullovers
Ini adalah latihan yang sangat membantu saat masa penulis baru mengenal latihan beban. Sebelum penulis mampu melakukan satu pun pull up, penulis tidak bisa melakukan latihan apa pun dengan fokus kepada otot sayap. Mesin lat pulldown hanya dapat penulis lakukan dengan otot biceps yang terlalu mengambil alih, dan demikian juga dengan macam-macam gerakan rowing. Alhasil membentuk dan menguatkan otot sayap sangat sulit dan rumit. Sampai suatu hari penulis menemukan blog dari Arnold Schwarzenegger, seseorang yang sangat mempercayai keampuhan dari gerakan pullover ini.
Penulis pun akhirnya berhasil menguatkan otot sayap tanpa bantuan otot-otot lain yang tidak ingin penulis latih pada saat itu, sehingga repetisi pull up dan beban rowing semakin bertambah dan bertambah, hingga saat ini otot sayap penulis yang mendominasi pada gerakan apa pun. Penulis sangat merekomendasikan latihan ini untuk pemula yang masih sulit memaksimalkan kerja otot sayap. Namun, bagi anda yang sudah lebih berpengalaman namun membutuhkan volume lebih untuk otot sayap juga bisa menggunakan gerakan ini dengan baik.
Untuk form, anda hanya perlu ingat untuk sedikit menekuk siku dan tidak lupa bernafas (bernafas cukup susah di gerakan ini!). Ingat, gerakan ini adalah gerakan isolasi. Tidak perlu beban yang berlebihan, lakukan dengan repetisi 8+ di akhir latihan anda.
4. Straight-Arm Pulldown
Latihan ini berfungsi hampir sama dengan gerakan pullover, sehingga cocok juga untuk orang-orang yang membutuhkan gerakan sayap yang lebih. Gerakannya sangat sederhana dan efektif, anda hanya perlu menggunakan tangan yang diluruskan untuk mendorong pulley katrol ke bawah! Hal ini menghilangkan fungsi biceps yang menekuk sendi siku.
5. Landmine Barbell Row
Saya juga kesulitan jika ditanya mengapa gerakan ini sangat efektif. Namun, sepertinya hal tersebut adalah gabungan dari bagaimana otot sayap mengalami tarikan yang keras pada porsi bawah gerakan, bagaimana anda bisa menggunakan beban yang cukup besar tanpa harus terhambat oleh kekuatan punggung bawah dan panggul, serta panjang ROM (range of motion) gerakan yang cukup besar karena posisi grip yang sangat erat. Untuk gerakan ini, anda bisa melakukan progressive overload dengan beban berat selama anda mampu menjaga tulang punggung yang lurus dan netral.
Note : gunakan posisi tangan seperti berdoa jika bisa! Jangan gunakan satu tangan di depan dan satu di belakang seperti gambar karena akan menyebabkan ketidakseimbangan.
Note : gunakan posisi tangan seperti berdoa jika bisa! Jangan gunakan satu tangan di depan dan satu di belakang seperti gambar karena akan menyebabkan ketidakseimbangan.
6. Wide Grip Cable Rows
Harus ada satu lagi gerakan row yang penulis sertakan, karena gerakan ini benar-benar akan menebalkan rhomboid pada upper back anda karena posisi tangan yang pronated dan agak lebar. Hal ini akan memberikan otot punggung yang sangat tebal, bahu belakang yang kuat, serta menjadi penyeimbang otot yang sangat baik bagi Anda yang sering bench press.
Jika Anda perhatikan baik-baik, gerakan ini menyerupai gerakan bench press yang terbalik! Lantas, gerakan ini sangat baik untuk kesehatan persendian bahu. Untuk eksekusi, biarkan tulang belikat anda maju saat meluruskan tangan, dan tarik ke belakang saat menarik beban.
(Fitnes Training Indonesia)
0 comments:
Post a Comment