Fitnes Training Indonesia - Memiliki otot lengan yang kencang dan besar merupakan keinginan bagi kaum pria, karena dengan bentuk otot lengan yang bagus dapat memberikan kesan kekar dan atletis serta menunjang penampilan bentuk tubuh yang ideal.
Untuk mendapatkan bentuk otot lengan yang bagus tentunya tidak mudah, dibutuhkan kedisiplinan dan cara yang tepat guna terbentuk otot yang benar-benar bagus.
Otot tricep merupakan bagian belakang dari otot lengan bagian atas yang memiliki 3 kepala yaitu : outer atau lateral head (otot triceps bagian luar), inner head (otot triceps bagian dalam), dan long head (otot triceps bagian samping).
Kunci utama untuk melatih otot triceps adalah melakukan latihan dengan rutin serta mengerti bagaimana cara melatih otot tersebut dengan tepat. Berikut jenis latihan untuk membentuk otot triceps :
1. One-Arm Dumbbell Tricep Extension
Salah satu cara yang sangat efektif untuk membentuk otot tricep yaitu dengan cara One Arm Dumbbell Tricep Extansion.
Langkah-langkah:
Tahan otot inti tubuh dan mulai dengan merentangkan kaki selebar bahu. Genggam dumbbell dengan satu tangan. Lalu posisikan di belakang kepala dengan siku tertekuk 90 derajat.
Kontraksikan otot trisep anda dan dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus sepenuhnya.
Berhenti sebentar di bagian bawah dan kembali ke posisi awal.
Ulangi secara bergantian dengan lengan yang satunya antara 8 dan 12 repetisi.
Tips:
Tips cara membentuk otot triceps dengan One-Arm Dumbbell Tricep Extension:
Berdiri saat melakuakan latihan One-Arm Triceps Ekstensi.
Latihan dengan posisi berdiri akan membantu menstabilkan otot anda.
Jika anda menemukan kesulitan dalam berdiri, anda bisa menyeimbangkan diri dengan berpegangan pada sesuatu dengan tangan anda. Misal memegang pinggang dengan tangan anda.
Siku dan lengan atas anda tidak harus bergerak sepanjang latihan. Jika lengan anda gemetar berarti anda harus mengurangi beban dumbel. Pastikan untuk menggunakan rentang gerak penuh untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
2. Lying Triceps Press or Skull Crusher
Lying Triceps Press or Skull Crusher adalah latihan terbaik untuk membangun ukuran dan kekuatan, terutama otot lengan bagian atas. Latihan yang berfungsi mengisolasi otot trisep ini sangat bagus untuk memperbesar massa otot trisep anda.
Langkah-langkah:
Berbaringlah dengan posisi netral lalu pegang erat barbell dengan posisi telapak tangan ke atas.
Gunakan beban ringan untuk memulainya.
Dorong barbell di atas dada sampai lengan anda tegak lurus.
Tahan lengan atas anda, dan turunkan Barbell secara perlahan sampai hampir menyentuh dahi anda dan ulangi 8-12 repetisi.
Rasakan tegangan otot tisep anda dan selalu hati-hati dalam melakukan latihan ini.
Tips:
Tips cara membentuk otot triceps denganLying Triceps Press or Skull CrusherPastikan siku anda tidak bergerak terlalu banyak, cobalah untuk menjaga siku tetap lebar selama melakukan gerakan. Maksimalkan kontraksi trisep di bagian atas gerakan. Kami sarankan menggunakan bar EZ Curl karena umumnya lebih nyaman dan akanmengurangi tekanan pada pergelangan tangan anda.
3. Triceps Dip
Triceps Dip adalah latihan otot utama dan akan melibatkan otot dada dan bahu. Dips bekerja ke semua tiga kepala otot trisep sekaligus. Latihan ini sangat dianjurkan untuk setiap program binaraga.
Langkah-langkah:
Gunakan palang sejajar, pegang kedua sisi palang dengan badan tegak lurus.
Untuk posisi awal tekuk lengan dan kaki anda membentuk sudut siku-siku.
Dorong tubuh anda ke atas dengan kedua lengan anda sampai tegak lurus tetapi pastikan untuk memiliki sebuah tikungan kecil di lengan anda untuk menjaga ketegangan pada trisep.
Ulangi 8-12 repetisi.
Tips:
Tips cara membentuk otot triceps dengan Triceps Dip:Jaga tubuh tetap tegak lurus, dan jangan membungkuk. Anda dapat menambahkan berat badan dengan menggunakan Belt Dip. Hindari latihan ini jika anda merasakan sakit di bahu atau pergelangan tangan.
4. Triceps Pushdown
Trisep Pushdown merupakan latihan isolasi yang hanya otot trisep saja yang terlibat.
Langkah-langkah:
Gunakan katrol tinggi kabel, pegang bar lurus pendek dengan pegangan overhand (telapak bawah). Anda juga dapat menggunakan bar miring (V-bar) atau tali untuk latihan ini.
Usahakan tangan anda harus terpisah sekitar 6 sampai 10 inci. Posisikan lengan anda sehingga mereka sejajar dengan lantai. Jaga siku agar dekat dengan tubuh.
Jauhkan kaki selebar bahu secara terpisah dan menekuk lutut sedikit. Atau bisa tempatkan satu kaki ke depan untuk memberikan stabilitas.
Menjaga seluruh tubuh anda agar tetap stabil, dorong bar turun perlahan ke arah kaki. Dorong ke bawah sampai lengan sepenuhnya tegak lurus.
Jangan mengunci siku. Tahan posisi ini selama satu detik untuk merasakan luka bakar (kontraksi otot) di trisep.
Kembali ke posisi awal dan ulang 3 set dengan 8 sampai 12 repetisi.
Tips:
Tips cara membentuk otot triceps dengan Triceps Pushdown:Jangan biarkan siku anda jauh dari tubuh. Jaga siku di sisi anda setiap latihan. Tetap berdiri tegak. Berhati-hati dengan latihan ini jika anda memiliki cedera siku.
(Fitnes Training Indonesia)
0 comments:
Post a Comment